45岁的杨大哥，半年前因为头昏头痛到医院就诊，很快被确诊为高血压，最高的时候，杨大哥的血压达到了160/100mmHg，医生说这非常危险，因为诱发心脑血管意外的风险很高。

　　得了高血压，最重要的就是把血压降下来，虽然杨大哥按时吃了降压药，但是半年时间过去了，血压却始终没有控制正常。

　　当然不是，医生说，主要原因在于杨大哥没有改变不健康的生活习惯，高血压是一种慢性病，它的发生与不健康的生活习惯有关，要想控制好高血压，最基本的治疗原则就是改变不健康的生活习惯。

　　要想控制好高血压，一定要低盐低脂饮食，建议多吃蔬菜、水果和粗粮，因为这些食物富含膳食纤维和钾，有利于高血压的控制。

　　其次，要想控制好高血压，一定要坚持运动，运动可以控制体重，体重到了一个标准的范围，那么血压也会自然下降；运动的时候，血管内皮细胞会释放一氧化氮等物质，帮助血管舒张，降低血流阻力。

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　　问题来了，很多人都有这样的疑问，既然运动有助于控制血压，那么究竟该选择怎样的运动呢？

　　2023年7月16日，《英国运动医学》上发表了一项来自英国坎特伯雷大学进行的研究，研究人员分析了1990-2023年期间发表的270项涉及15827名受试者的对照研究，对不同运动模式与收缩压、舒张压的影响。

　　结果发现，所有的运动都对降低血压有帮助，但是等长运动下降的幅度最大。各项运动的有效性排名依次为：等长运动（98.3%）、组合训练（75.7%）、阻力训练（46.1%）、有氧运动（40.5%）和高强度间歇训练（39.4%）。

　　从具体数据来看，在坚持等长运动后，参与者的收缩压平均下降了8.24mmHg，而舒张压平均下降了4.0mmHg，如果能够坚持靠墙蹲与有氧运动相结合，能够使收缩压降低超过10mmHg！

　　等长运动也称为静态运动，是指身体保持在原位并保持恒定的肌肉张力（肌肉收缩而长度不发生改变）而又不移动关节，如靠墙蹲、平板支撑、臀桥、踮脚尖等都属于此类运动。等长运动的优势在于它能够有效提高肌肉的力量、灵活性，还可以提高关节的稳定性，以及增加身体的协调性。

　　等长运动之所以能够高效降压，主要原因是运动的时候肌肉收缩，收缩的肌肉挤压血管，导致短暂性血流减少，一旦挤压解除，血管便会进一步扩张，久而久之，从而达到降压的效果。

　　作为医生，给大家推荐以下3种等长运动，并不需要特定的场地，你可以随时进行。

　　平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　平板支撑可以锻炼很多核心肌肉群，包括腹部、腰部、背部和臀部的肌肉，而且不会给脊柱太大的压力，只要坚持下去，你的血压就会很好。

　　靠墙蹲同样可以锻炼肌肉，靠墙蹲的时候，上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。

　　靠墙蹲对于下肢肌肉有非常好的锻炼效果，每天做3-5组，每次1-3分钟，你会发现不一样的降压效果。

　　不要小看踮脚尖这一个小动作，它其实同样能达到锻炼核心肌群的目的，踮脚尖主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌，能增强踝关节稳定性。

　　坚持踮脚尖，小腿肌肉收缩挤压静脉，能促进下肢血液回流心脏，减少血液淤滞。

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