秋天，之所以被称之为收获的季节，那是因为我们喜欢在春天播下了一颗种子，经历过夏天的辛勤耕耘，期待在秋天收获自己辛辛苦苦栽培的果实。其实，运动训练也是如此，一份付出一分收获，不辜负青春，不轻易放弃，敢于迎接挑战，结果一定不会差。

　　即将告别八月，过去的三个月不管我们练的如何，夏天已悄然而去，摆在我们面前现实而紧迫的任务，就是年终考核之战越来越近。那么，我们该如何布局好秋天的训练，在赛季收官之战交出一份好的成绩单呢。

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　　夏天高温天气给训练增加了难度，在高温高湿环境下进行训练，大大消耗了身体能量储备，导致夏天的运动负荷和训练效果不如其他季节。特别是在跑量（特指高质量有氧训练）储备上，存在明显不足。

　　因此，随着气温降低，需要逐步增加训练负荷（有氧跑量为主）。例如：周中至少保持2次16~20公里的耐力训练，周末的长距离训练或大负荷间歇训练（组数多，强度适当降低）也是需要的。

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　　旨在“破3”的跑者甚至可以适当增加训练次数。比如：5次训练/周。3次有氧训练，1次混氧训练或间歇训练，1次慢跑或核心训练。

　　对于首次参加全程马拉松的跑步小白，我们经常说“先保证完赛，再追求成绩”，这其实是强调了42.195公里的全程马拉松的比赛难度。

　　因此，在日常的周期训练中，就要抓住项目特征，对症下药。因此，每周末的30公里以上的长距离耐力训练，就成了职业马拉松运动员的日常。

　　何杰在无锡马拉松打破全国纪录后的采访中谈到，多少个凌晨时分的出发，多少个40公里的历练，才换来了历史性的突破。对于大众跑者，定期进行30公里以上长距离，不仅可以巩固耐力水平，也是让机体逐渐适应比赛节奏的最佳训练手段。

　　既然强调了大运动负荷和长距离训练的重要性。那么，训练强度就不需要关心了？当然需要。对于专业马拉松运动员和大众精英选手来说，马拉松比赛基本是压着混氧以上的配速在进行，精英运动员甚至可以一直压着170次以上/分的心率跑到底。

　　所以，日常训练强度也要安排高于或接近于比赛强度的训练内容。例如：针对全马比赛的跑者，在巩固有氧耐力的基础上，有序地增加16公里、20公里、25公里、30公里混氧训练，不仅提升了训练强度，也能让机体逐渐适应比赛节奏，从而将此前练到的运动能力体现在比赛成绩上。

　　总之，与夏天注重中短距离耐酸训练相比，秋天的训练更加注重运动负荷的全面提升。特别是长距离训练次数的增加以及混氧训练强度的全面提升，皆是为了慢慢适应随之而来的比赛节奏。当然，运动负荷提升的过程，运动员机体反应和身体疲劳程度必然会反应明显。

　　因此，运动负荷递增的幅度要循序渐进，避免出现过度疲劳和运动损伤等。例如：长距离有氧训练，先从25公里，30公里，35公里.....有序递增。20公里混氧训练，可以先从有氧和混氧相结合（前程有氧配速，后程混氧配速），逐渐过渡到纯混氧训练。

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