近两年，广西名将刘德助在世界田联钻石联赛、亚运会、亚锦赛等国内外赛场不断创造好成绩，接连打破男子800米室内、室外全国纪录。

　　其中，2024世界田联钻石联赛（厦门站）男子800米决赛，刘德助以1分45秒66的成绩打破国家纪录，原纪录是由清华名将滕海宁在2014创造的1分46秒32。

　　刘德助也由此成为中国男子800米第一位打开1分46秒的运动员。刘德助优异的表现也激励着更多的青少年走上田径之路，开始从事中长跑训练。对于大众马拉松跑者，大家日常也会进行各种类别的800米间歇训练，但是对于800米项目特征及训练理念，相比于马拉松项目，比较陌生。

　　今天，98跑邀请前中国著名女子800米运动员（PB:1分59秒48），女子800米、1500米亚洲冠军，三枚全运会中跑金牌获得者，曾20余次夺得女子800米、1500米全国冠军的华东师范大学中长跑总教练赵婧老师，结合自己多年在国家队、上海队训练、比赛和执教经验，谈一谈800米运动训练和竞赛。

　　项目特征：800米，作为中长跑项目中最短的比赛项目，竞争激烈，观赏性非常高。800米项目特征具有：磷酸原系统、酵解能（乳酸能）系统以及氧化能（有氧能）系统等三个能源系统。事实上，无论哪个中长跑项目，所消耗的能量都来源于以上三种系统。只有这三种系统一起供能才能更好地满足运动中能量的需求。

　　当运动员运动时，三种供能系统同时产生作用。不同的运动项目需要不同的代谢过程作为能量供应的基础，任何运动都是由三个能源系统按不同比例供能，比例的大小取决于该项目的运动特点和性质。实践研究，通过血乳酸测定世界男子800米优秀运动员的有氧供能为60%左右，无氧供能为40%左右。

　　当然，随着世界800米水平的不断提升。赵老师认为：无氧供能占比在800米比赛中会越来越高，运动员的竞技水平也会越来越高。800米也将逐渐演变成长距离“短跑”项目，训练理念也将发生巨大变化，会有更多的短跑训练内容融入到800米训练中。

　　训练理念：训练理念主要指教练员根据项目特征而制定出属于自己的一套训练思路。训练理念是多样化的，也是具有创新特点。目前，国内800米训练理念也是体现出多样性。例如：重视绝对速度和核心力量综合素质发展的清华大学800米训练理念；重视速度耐力和耐乳酸训练的上海队800米训练理念等。

　　赵老师认为：从800米项目特征看，800米距离短、速度快，很像短跑中的“长跑”，长跑中的“短跑”。对运动员的“耐力”、“力量”、“速度”、“爆发力”等运动能力均提出非常高的要求。

　　因此，在训练理念上，800米运动员要想达到高水平，对运动员的有氧水平、耐酸能力、绝对速度能力，以及技战术素养等提出比较高的要求。特别是运动员后程耐酸能力至关重要，它将影响着运动员是否能将自身的速度水平在比赛中正常发挥。

　　提升耐酸能力，赵老师认为：一看先天天赋；二看后天训练，特别是专项训练。如：中短距离（400米~1000米）间歇训练，以及距离短于800米（400米~600米）和长于800米（1000~1500米）的专项跑等。

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　　此外，赵老师认为：800米主项的运动员一定要重视核心力量和速度训练。核心力量可以保证运动员承受更大的运动负荷和优化跑步姿态，每周至少要练一次专项力量训练。速度能力（特别是绝对速度能力）将成为800米运动员最后冲刺的杀手锏。因此，绝对速度训练（60米~150米）也需要纳入到每周训练课表中。

　　最后，赵老师以自己的亲身经历，谈到了基础耐力在800米训练中的重要性。作为短跑（400米）出道的她在转为中长跑运动员初期，由于耐力能力比较差，在比赛中前程体能消耗大，导致自己的速度优势在比赛中无法发挥出来。

　　针对此现象，在加强了有氧耐力训练（反复进行12~15公里有氧跑），特别是有意识兼项1500米，快速提升了速度耐力。

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　　不仅打破女子1000米亚洲纪录，还成为中国首位蝉联（2013、2017）全运会女子1500米冠军的人，并在2014仁川亚运会女子800米决赛中，以1分59秒48的成绩夺得一枚铜牌，成功打开2分大关。

　　训练计划：通常，专业运动员的训练计划，分为全年（12个月）训练计划，季度（3个月）训练计划，周期（6~8周）训练计划和赛前（3~4周）训练计划。

　　赵老师本次分享的训练计划为：赛前训练计划，训练目标是通过2周系统训练+2周赛前控制，全力准备一场800米比赛。

　　赵老师特别提示： 本训练计划主要是针对从事中长跑专业训练的运动员，青少年运动员以及高考体育特长生。大家在参考训练计划时，应根据自己的运动能力以及比赛目标，在运动负荷上进行调整。本训练仅供大家做训练参考！

　　技战术运用：与马拉松项目拼的是运动员的“硬实力”相比，中长跑场地赛的魅力不仅仅是速度更快，运动员之间的竞争更加激烈，丰富多样的技战术运用和团队配合，以及运动员在比赛中的“卡位”选择和“领跑或跟跑”时机选择等，都会让比赛变得更具观赏性和诸多不确定性。特别是高水平比赛中，运动员甚至需要依靠千分之一秒来判定最终名次。

　　那么，作为800米主项的运动员，我们应该如何看待技战术？如何在比赛中合理运用技战术？多次参加世界田径锦标赛、世界钻石联赛、亚运会、亚锦赛等国际比赛的赵老师以自身经历和大家聊一聊800米技战术运用。

　　首先，科学、合理地执行技战术的前提条件是运动员具备一定的水平，或者说运动员的运动水平要和对手旗鼓相当时，合理的技战术才能在比赛中发挥作用。

　　其次，要了解中长跑比赛特征。如：匀速跑和跟随跑，可以节省体能，可以促进运动员取得理想成绩。

　　第三，好的技战术一定是运动员充分发挥自身运动特点，去制约对手的运动特长。认识到以上三点，我们再来分析：800米技战术运用及选择时机。

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　　首先，什么情况下选择“跟跑”战术？第一，与同组对手相比，速度占优势的情况下，可以选择“跟跑”战术；第二，“重”名次，“轻”成绩的决赛，在速度占优势的情况下，可以选择“跟跑”战术，以获取名次为重。如：综合性运动会（奥运会、亚运会、全运会等）；第三，状态不好时，为了节省体力消耗，也可以适当选择“跟跑”战术。

　　其次，“跟跑”位置选择。通常，800米室外比赛，前100米分道次，一般情况下每组不超过8人。由于800米速度比较快，难免会出现一定的身体“对抗”，如果“跟跑”位置太靠后（跟在第4人之后），后程加速冲刺，或者前面领跑的人突然提速，就会立马处于被动。因此，跟在领跑者身后，或跟在队伍第3的位置，相对会处于主动。

　　第三，“跟跑”加速时机。800米比赛，也就是400米标准田径场2圈的距离。4个直道，4个弯道。通常，弯道超人比较吃亏，特别是对手也在加速的话，弯道会多跑距离。那么，加速的时机选择，可以根据自己的体能储备以及场上对手的情况来选择。

　　大家可以参考以下几个加速点位：1、380米左右，进入第二圈弯道之前，抢到好的位置；2、500米~600米之间的直道，进入弯道前抢到想要的位置；第三，680米~700米之间抢到有利位置，发起最后冲刺。

　　首先，什么情况下采取“领跑”战术？第一，与同组对手相比，速度不占优势的情况下，主动“领跑”增加了获胜概率；第二，“重成绩”，“轻”名次的比赛。如：专业运动员参加世界大赛的“达标赛”、高水平运动员“达级赛”，以及按照比赛成绩（多组比赛）录取名次的比赛等；第三，通过“领跑”战术，刻意打乱比赛节奏，制约主要竞争对手发挥等。

　　其次，“领跑”节奏控制。在800米正式比赛中，“领跑”者的速度和节奏并不一定是匀速跑，忽快忽慢都有可能，“领跑者”的意图也并非一定是想把速度带起来。比如：一场800米预赛，如果按照本场比赛晋级规则，小组前二进入决赛，那么对于速度好的运动员，主动“领跑”的目的，有可能是刻意压住速度，采取节省体能的跑法，顺利晋级决赛即可。

　　第三，“领跑”时机选择。“领跑”，必然会消耗大量的体能。因此“领跑”运动员的时机选择会基于自身运动能力（竞技状态），场上竞争对手的水平，以及比赛性质和比赛目标等多个因素。有人喜欢200米过后“领跑”，有人喜欢400米过后“领跑”，也有人喜欢全程“领跑”。

　　比如：2012伦敦奥运会男子800米决赛，状态爆棚的肯尼亚大卫.鲁迪沙全程一人“领跑”到底，用拖垮所有对手的“领跑”战术，以1分40秒91打破世界纪录的成绩夺得金牌。

　　最后，针对800米运动训练与比赛，赵老师认为：青少年训练阶段，还无法全面看出运动员的身心特点和运动类型。因此，早期的训练要注重全面素质培养，也就是注重运动员速度、耐力、核心力量、技术以及技战术素养等综合运动能力均衡发展。

　　在此基础上，一旦发现运动“短板”，要及时把“短板”补上去。如：绝对速度不好，就要加强核心力量训练和速度专项课训练。切忌过早进行“大负荷、大强度”训练模式，要把基本功（如：基础有氧，绝对速度，专项力量等）打厚实，以及系统化培养运动员对800米项目特征、训练理念以及技战术运用等方面的充分认识和理解。

　　运动员进入成年（18岁）阶段，逐渐增加运动训练负荷，增加比赛场次，强化800米专项能力和实战比赛能力，促进运动员积累更多训练和比赛经验，保证运动员有较长，较系统的成长周期。

　　做好以上几点，运动员的运动能力自然会得到稳步提升，不仅降低了受伤风险，也可以延长运动员运动年龄，从而达到较理想的运动水平。