随着全国田径大奖赛的蚌埠站和青岛站圆满落幕，专业运动员们即将进入“夏训”周期，开始为下半年的全运会做好准备。与此同时，大型城市马拉松赛事也暂时告一段落，广大马拉松爱好者也迎来了他们的“休赛期”。对那些渴望突破个人最佳成绩的跑者而言，接下来将是一个充实的系统训练期。

　　七月伊始，特步跑步继续携手中长跑领域的国家级运动员、知名跑步教练以及98跑创始人老于，为跑者们制定了详细的“夏训”课程表，并解答训练中的各种困惑。今年的训练计划将围绕全马目标中的“300”、“330”和“400”三大标准展开，为期10周的训练周期预计将于9月中旬结束。

　　这三种不同的全马目标意味着每周的训练计划、训练频次、训练跑量和强度都将有所不同。原则上，跑者每周需完成3次重点训练课（分别安排在周二、周四、周六），同时，其他训练内容也应尽量跟进，以确保周期性训练的质量。对于目标全马成绩为250、340、430等跑者，他们可以根据300、330、400的训练课程进行调整，因为全马成绩相差15分钟以内的跑者，其训练方法基本一致，唯一需要做的只是适当增减运动负荷。

　　那么，为什么“夏训”如此重要？大众跑者应该如何理解训练计划中的“课表”以及掌握科学的配速方法？

　　首先，长周期的训练过程至关重要。在竞技体育训练中，运动员要取得良好的成绩，必须经过系统的培养周期。这包括初期的基础训练、中期的专项能力提升以及后期的比赛能力训练。每个阶段的系统性、连贯性与科学性都直接影响到运动员的训练水平与比赛成绩。

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　　对于专业运动员来说，一年中的重要赛事通常集中在5月之前或9月之后。全运会、全国田径锦标赛等大赛大多在这些时间段进行。而每年最为炎热的三个月（6月到8月），正是被视为“夏训”时期，成为教练和运动员们系统性训练的黄金期。因此，体制内的教练和运动员都非常珍视这一时光，因为它将决定下半年比赛的状态。

　　其次，提升训练强度是“夏训”最为核心的任务。就中长跑项目而言，“冬训”侧重跑量的积累，而“夏训”则主要是提高训练强度。春秋季节，运动员们的主要任务是拼PB（个人最好成绩）。在“夏训”期间，训练的重点包括：

　　第一，将“冬训”期间积累的跑量（主要是有氧能力）转化为专项能力，提升运动员的速度耐力、耐乳酸能力以及比赛状态等。

　　第二，尽管夏季的高温可能导致长时间的耐力训练效果降低，但短时间的间歇训练与速度训练则不受此影响，依旧能够保持高效。

　　第三，冬季训练时，肌肉往往会因寒冷而变得僵硬，关节灵活性差，而夏季温暖的天气能够增强肌肉的弹性和关节的灵活度，进行大强度训练时的受伤风险相对较低。

　　最后，“夏训”还是磨砺意志品质的最佳时机。中长跑训练历来枯燥乏味，特别是在高温下训练，能够经受住考验的运动员，往往具备顽强的意志力和严谨自律的态度。高手之间的差距往往微乎其微，最终决定成败的，常常就是那份不屈不挠的毅力。例如，杨绍辉被誉为“高温战神”，他多次在奥运会和世锦赛等高温高湿的赛场上，跑出了中国队历史上最佳成绩，展现了惊人的意志力；何杰则两度打破男子马拉松国家纪录，每次比赛他都会拼尽全力。

　　总的来说，经历过“夏训”训练的跑者已经深刻体会到了这一时期的意义和价值。虽然看似“夏训”期间的训练数据（尤其是长跑配速）没有“冬训”那么显眼，但只要能够坚持系统训练，到9月气温变凉时，配速会迅速提升，比赛成绩也将大幅度突破。因此，珍惜“夏训”的时光，认真准备每一次训练，必将迎来理想的比赛成绩。

　　每个人的静态心率（安静时的心率）由于个体的基因差异而有所不同。即便是同为全马“破3”选手，也有人静态心率为45次/分钟，有人的静态心率则为60次/分钟。因此，针对每个人的不同训练强度（有氧训练、混氧训练和间歇训练等），心率的标准区间也无法一概而论。而且，心率监测设备的差异、训练环境的温度差异以及跑者的状态好坏等多种因素，也会影响心率的准确性。因此，建议跑者在实际训练中，心率仅作为参考，控制训练强度时应更多依赖身体的“体感”。例如，若身体感到不适，即便心率未超过150次/分钟，也应立即停止训练；反之，若节奏顺畅、精神状态良好，即便心率达到170次/分钟，依然可以继续保持训练。

　　“夏训”开始的前两周，主要以储备性训练为主。训练内容包括长距离的有氧训练和间歇训练等。其目的主要有：

　　第一，持续强化有氧耐力训练，这对中长跑选手来说至关重要。因此，尽管夏天炎热，跑者仍需尽量完成跑量，即使配速较慢，也不应中断训练。

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　　第二，加入中距离的间歇训练，目的是提升训练强度，增强心肺耐力以及对乳酸的耐受性。在夏训的初期，间歇训练的强度应保持中等，以便慢慢找回训练的节奏。

　　第三，交叉训练的目的则是帮助身体恢复。游泳、慢跑等训练形式有助于加速身体的恢复，球类运动（非对抗性质，注重趣味性）则有助于调整身心的疲劳状态。此外，核心训练主要增强腹部、腿部和脚踝等部位的力量。如果身体感觉特别疲劳，核心训练的量可以适当减少或暂停。

　　当然，由于高温湿气的影响，“夏训”相较于其他季节的训练难度较大。因此，若条件允许，尽量选择早晨或傍晚较凉爽的时间段进行训练。若有团队一起训练，效果会更好，并且一定要确保训练过程中的补给和降温措施得当。