2021年12月体检，身高177.5cm，71kg，总胆固醇↑，尿酸↑，尿素↑，总蛋白↑，APOA/APOB↓，总25-羟基维生素D↓，体检结论：脂肪肝趋势。

　　本着对身体健康与外形、体重控制的多重要求，决定进行减重。唯一能让自己坚持的只有跑步，也只愿意在跑步上面花时间（虽然不怎么跑步），自此决定将跑步作为闲时的第一活动。

　　2022年1月1日正式开始跑步，跑步前两年，跑量都是集中在个别月份。2022年跑量840.89KM，4/6/7/8/12月份基本没跑，2023年跑量787.52KM，1/6/7/8/9/12月份几乎没跑，2024年跑量822.74KM，1/2/5/6/7月份几乎没跑。总结下来就是跑半年休半年，天气热了不跑，冷了也不跑，完全没有形成长期有效的锻炼。（详见跑量截图）

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　　跑步带来最直观的收益就是体重有效控制住了，2022年底62kg（成功减重9kg），2023年底65kg，2024年底67kg。2022年能减这么多，是因为一直控制着饮食，后两年解放天性，不控制饮食，该吃吃该喝喝了，目标也是将体重维持在65kg-67kg之间。后续如果考虑跑步提升，不排除会继续严苛，控制饮食。

　　2022年开始跑步，第一个月跑步配速在7-9分配区间，并且都是短距离4-5km，第二个月跑步配速在5-6分配区间，距离拉长至5-10km，第三个月跑步配速在4-5分配区间，5km跑进23分钟（00:22:46），并且第一次尝试超长距离20km（配速5’33”，1:50:50）。可以看出来，我跑步很激进，三个月时间就跑到4’33”。后面因城市管控、天热天冷等因素，很多月份没有跑量，下半年以5-6分配区间锻炼。

　　2023年的跑步情况与2022年类似。区别就是开始参加田协认证的半程马拉松比赛了。在1月、2月没有足够训练的情况下，3月份去挑战了人生首个半马（金鸡湖），并在第二个半马（曹娥江）成功跑进1小时45分钟，PB11分钟，不过也留下了受伤的隐患。每次都是参赛前一个月临死抱佛脚。5月份跑太原半马，直接瘸腿走到终点，11月份上马也是在半程过后膝盖疼痛，忍痛跑跑走走，坚持完赛。整个2023年，简直就是典型的一个冲动的跑步小白常见的自虐场景。

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　　回顾2022-2023这两年的跑步历程，发现多次受伤，停跑数月（嫌冷嫌热）的情况。跑步的初衷也随着减重完成，变成了平时的爱好。如何解决受伤的问题，成了当务之急。毕竟是想一直跑下去的，并且又能够在过程中体验进步的喜悦。

　　2024年上半年依然和前两年一样，比赛开赛前临时抱佛脚，频繁参赛，因没有锻炼，数据都很难看，连2小时都跑不进，更不谈PB了。

　　2024年下半年因工作契机，加入了微信运动群，每周要完成两次运动，不然就需要发红包，我这抠搜的人呐，自然是不乐意发红包的，便又开始了跑步。

　　先研究如何无伤跑步，看了大量的文章，最终结合自身情况，使用MAF180训练方法进行跑步，每次跑步都注重体感，有氧慢跑平均心率控制在135-150，不在乎配速是多少，只注重心率是否达标，超过目标心率就降低步频或步幅。由于前期能力不足，都是跑3-5km左右，直到有能力跑长距离，才开始慢慢增加到10km以上。有氧能力提升后，就是5km&10km&21.1km的全力快跑（我一般认为是我的乳酸阈跑，PS:很少跑5km），快跑占比不超过总跑量的15%（1个月不超过2次）。维持跑一休一的策略，给足身体休息时间，偶尔会跑二休一。由于我们这个年龄段的人，睡觉普遍较晚，白天起不来，所以工作日安排在下班后（直奔玄武湖）或晚饭后2小时（燕子矶滨江）进行跑步，周末看天气决定上午、傍晚，还是晚上跑步。

　　PS：要学会读懂身体疲惫信号，感觉身体不适，或者心理不适，不要逞强，丢掉的跑量可以慢慢补回来！我曾在感冒期间强行跑步，并且参加半马，导致身体健康告警。

　　另外个人不喜欢做力量训练，一直没做过力量训练（千万别学我）。跑前跑后拉伸一般会做5-10分钟的动态拉伸，有时候也懒得做。

　　刚恢复跑步的时候，感觉自己的跑力就和2022年刚跑步是一样的，跑几公里就累的不行，并且配速慢，心率高。在下半年这4个月稳定的跑步训练中，从有氧配速从6:56(2024/8/3)逐渐提升到了5:38(2024/12/27)。长距离耐力配速从6:07(2024/8/16)逐渐提升到了5:43(2024/12/20)。（详见提升对比截图）

　　随着科学的训练，跑量的增加，迎接下半年第一场半马，10月份的泰州半程马拉松，时隔1年半，再次跑进2小时，训练小有成效。并在12月8日的精英赛半程中，跑出1:48:20的成绩（前面跑不开，不然可能已经进145啦），1个多月就PB了11分钟，心中喜悦难以言表，更加坚定了当前训练方式。

　　去年MAF180训练效果提升明显，必将继续按此方法训练，同时如果我想继续提升成绩，可能需要增加力量训练，适量减重，目前能明显感受到核心和四肢的力量跟不上心肺了。

　　截止到目前，身体无任何伤痛发生。每个月跑量平均在200km，每个月跑14-16次不等，无比赛月至少1次半马训练（其实就是半马的LSD）。

　　由于深知全马是一项极限运动，我并不会刻意去提升全马能力，不会在平时训练中跑全马（25-35km）LSD。训练距离的上限就是半马。

　　今年上半年已完赛三场，待完赛两场。溧水马拉松属于高温和山地（本人感冒，三层debuff加持），算是今年第一场热身赛，159安全完赛。南京半马目标冲击跑进1:45:00，最终超出预期，跑出1:41:54的成绩，历史PB3分钟（2023年曹娥江半马1:44:59），比上届南半马PB29分钟（2024年南京半马2:10:52）。黄浦半马非A类，跑着玩，再次跑进1：43:00，成绩稳定。

　　2025.04.20上海半马，在天气良好的情况下，会追求PB成绩，跑进140，按4:44配速（手表配速要达到4:42，懂得都懂）比赛，若天气炎热，将按5:00-5:20配速比赛。

　　总结下来2022年至今，总跑量3124km(今年三个半月跑量已有673.12km)，有三分二是无效跑量(2024年8月份之前的)，只有近6个月1180km才是可持续高质量的跑量。从2023年3月的1:44:59到2025年3月的1:41:54，我走了很多弯路，希望看到这篇流水账的跑友，能够举一反三，不要和我一样。另外想说，坚持必有收获！

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