▫️ 运动前5分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步走），促进关节液分泌，减少磨损。

　　2️⃣选对运动类型✅ 低冲击优先：游泳、椭圆机、骑行、快走❌ 慎做：深蹲跳、登山机、长时间爬楼梯（膝盖压力大）

　　3️⃣控制强度与姿势▫️ 跑步：步频＞180/分钟，落地膝盖微屈缓冲▫️ 力量训练：靠墙静蹲（30秒×3组）强化股四头肌，保护膝盖

　　4️⃣装备护膝buff▫️ 穿缓震跑鞋，硬地面运动垫瑜伽垫▫️ 大体重者先用游泳/骑行减重，再跑步

　　5️⃣听身体的声音⚠️ 疼痛立即停！膝盖酸胀超过2天需就医⏰ 每周运动不超过5天，给关节修复时间

　　总结：热身+低冲击+正确姿势+适度休息=膝盖友好型运动！收藏这篇，运动不踩雷～

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