（文章来自网络，出于公益而转刊。如有侵权请给本公众号留言告知，将予以删除。）

　　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

　　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　　威廉希尔WilliamHill 威廉希尔体育入口

　　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

　　WilliamHill威廉希尔 威廉希尔app

　　WilliamHill威廉希尔 威廉希尔app