現代運動訓練的主要特徵 現代運動訓練呈現出許多特徵。主要是：極其注重科學安排運動負荷；恢復已成為訓練必不叫少的環節；重視運動員競技能力全面、整節的提高；訓練中更多地採用專項練習和模擬比賽狀態；年度的訓練大週期增多，精細安排訓練小週期；重視及時進取運動員回饋訊息等特徵。這些特徵很大的程度上反映了現代運動訓練的某些規律性問題。 一、重視科學安排運動訓練負荷 從生物學的角度來說，運動訓練過程主要是對運動員有機體施加負荷刺激，有目的、有計畫的打破機體內環境的平衡，使機體各器官系統的機能向高水準轉化，使獲得新的平衡，產生訓練適應。區種訓練適應的前提條件，就是訓練過程中運動負荷安排的科學性，對體能類項目尤其如此。科學安排運動負荷主要體現在下列五個方面： (一)訓練負荷量的增加 六十年代末和八十年代初有些項目年負荷總重的比較（見表1)最近6-7年，許多項目年訓練負荷總量增加了將近四倍。例如，以年最大負荷總量統計，世界高水準運動員年訓練達600-700次，也就是說一年365天，每天平均訓練近兩次。個別項目，在某些特定的訓練階段，一週訓練最多達20-24次，36-38小時。如每週以6天計，則每天訓練3-4次(包括晨操），6個小時以上。 中國省市以上運動隊許多項目每週訓練(包括晨操)在18次、30小時左右。第25屆奧運會前的準備訓練中，中國跳水隊每週訓練達54小時，中國排球冬訓集訓每週訓練也達54個小時。美國優秀游泳運動員，前奧運會冠軍比昂迪日游量達15000公尺，中國國家游泳隊優秀選手日游量達12000-15000公尺。世界馬拉松優秀女運動員的月跑量達1000公里。羅馬尼亞女子中長跑成績曾名列世界前茅，他們的800-1500公尺優秀中長跑運動員年跑量達4600-5000公里，週量126-135公里，每天訓練2-4次。競技體操、籃、足、排球優秀運動員每天訓練也達4-8小時。 馬俊仁訓揀的女子中長跑隊，在其全盛期負荷量之大，是驚人的。全隊1992年人均訓練總量達到8000公里，最高的達10000公里以上，月最大量達1000公里。一年365天馬家軍要練363天，根本就沒有不練的時候。1993年大年初一，一個晨操就跑了32公里，年初二跑了28公里。如果按年跑量10000公里，一年365天，減去52個週日，以323天平均計算，每天跑量達到31里。運動員個體大負荷量的典型應數王軍霞，她每週的最大跑量是220公里，如果以6天計算，平均每天達36.6公里。1992年10月14日到1993年4月3日的冬訓階段共跑114個馬拉松距離。就是這樣驚人的大負荷量訓練，才有可能打破世界紀錄。這一特點並不是說負荷量越大越好，而是反映了量是提高運動員負荷能力的基礎，高水平運動員是這樣，青少年選手更是如此。沒有大負荷量訓練的基礎，就談不上強度的增加，也適應不了高水平專項比賽的要求。即使是技能類項目，如沒有足夠的訓練負荷量，技術有也很難益求精，保證在大賽中萬無一失。 (二)專項負荷強度的突出 負荷強度刺激引起的機體反應比負荷量要強烈得多，能較快的提高機體各器官系統的應激水平，所產生的訓練適應也比較深刻，因此其作用從這個意義上說要比量的刺激重要，而且最重要的是，從負荷的角度看比賽主要是比專項強度。例如5000公尺競賽，規則規定就是5000公尺一公尺都不能多也不能少。在5000公尺內，誰強度大，也就是跑的速度快，誰奪冠的可能性就大。就球類項目和一對一的對抗性項目也是如此。如足球全場比賽九十分鐘，延長賽三十分鐘，頂多比一百二十分鐘。在一百二十分鐘內，誰能保持充沛的體力誰才可能精確地運用各種技術、完成各種戰術配合，取得勝利，而保持體力的保持，實際上反映的是專項強度。拳擊、角力、柔道等等項目也是相同。 關於負荷強度的影響和作用，加拿大學者博南們對負荷量和負荷強度做過三種不同安排的實驗研究，他設計了三種方案； 第一種：以運動員本人100%的極限強度，每週訓練一次，15分鐘； 第二種：以運動員本人75%的中等偏上強度，每週訓練3次，每次60分鐘，共180分鐘； 第三種：以運動員本人50%的小強度，每週訓練5次，每次120分鐘，共600分鐘； 上述三種實驗方案，第一種顯然是突出負荷強度，第三種是突出負荷量。實驗結果，第一種和第二種方案所取得的訓練效果是一樣的。但第三種方案所花的訓練時開比第一種方案多40倍。從此有力的說明了要取得單位時間裡訓練的最大效益，增加負荷強度，尤其是專項負荷強度，是極為有效的途徑。 保加利亞舉重較長時同的稱霸世界賽壇，其主要原因之一，是重視在專項訓練中盯抓負荷強度。他們認為”高水平舉重運動員的訓練效果，取決於高強度的練習數量。中國舉重取得世界水平的成績，國家隊訓練提出的指導方針是：大強度、高質量、快節奏其中的大強度也就是突出專項強度。 前些年，中國廣東舉重隊借鑒保加利亞的經驗，結合自己的訓練實踐，摸索出一套科學安排運動負荷的辦法，在輕級別的比賽中一直處於領先位置，並多次獲得世界人賽的桂冠，打破世界紀錄。其成功的重要原因之一，也是在訓練中突出專項強度。他們要求運動員每天都要達到自己當天所能達到的極限負荷。他們賽前訓練階段的一次訓練課。全課共75分鐘，運動員梁XX60公斤級，其最好成績挺舉150公斤，抓舉134公斤（曾是亞洲紀錄）。課的安排是，在準備活動後： 第一頂抓舉，進行了11組練習。(50公斤x2) + (70公斤x2）+ (80公斤X2）+ （90公斤x2) + 100公斤 + 110公斤 + 120公斤 + 130公斤 + 135公斤 + 120公斤+120公斤。組間間歇2-3分鐘，每組負荷強度逐步增加，直至最大極限強度，超過其本人最好成績。此項練習時問共23分鐘，負重量達2405公斤 第二項挺舉，進行了9組練習。（50公斤ｘ2）＋（50公斤ｘ2）＋90公斤+90公斤+120公斤+140公斤＋l50公斤＋155公斤＋157.5公斤，組間間歇2-3分鐘，每組負荷強度也是逐漸增加，直至超過其本人最好成績，可以說是超極限負荷。此項練習共24分鐘，負重量達945公斤。 第三頂座蹲（其本人的最大負荷強度為200公斤），進行了5組練習。(140公斤ｘ4）＋（160公斤x4)+(180公斤X4)+(200公斤ｘ斤x4）＋（200公斤ｘ4)。組間間歇2-3分鐘，每組負荷強度也是逐漸增加，並達到極限。練習時間共15分鐘，負重量達3302公斤。 課的最後做整理放鬆活動。 全課訓練時間緊湊、密度大，採用的專項訓練手段少而精，總負荷量達6670公斤。如果以其本人極限強度的80%以上的練習數量為有效強度計算，全課的強度舉達4417.5公斤，佔全課負荷總量的66.3%，極為明顯的突出了專項強度訓練。這種訓練不僅對運動員的肌肉，對心血管系統也提示了很高要求，課間所測得運動員的心率最高達198次/分。 馬俊仁訓練的遼寧女中長跑隊成功的重要原因之一，也是專項訓練強度大。他在大量跑的基礎上，突出跑的速度，也就是強度。 突出專項負荷強度，在高水平運動員的訓練中是必須採取的有效手段，否則難以提高其專項能力和成績。他們之所以能夠承擔如此大的專項強度訓練，是與他們長期系統的負荷安排，建立了雄厚的負荷能力基礎密切相關。 而突出專項負荷強度，一是必須在量的基礎，二是必須有相對應的營養恢復保證，三是在青少年訓練中加專項強度要循序漸進、慎重，量力而行。否則容易產生運動傷病和訓練過度。 (三）負荷安排的定性化 負荷安排的定性是指，在訓練過程中，要根據運動員的個體特徵和項目特徵，以及訓練的具體任務確定負荷的內容性質。 訓練的主體是運動員，他們個人承受負荷的能力有很大差異，這不但體現在所能承擔負荷的大小上，而且這體現在對負荷量和負荷強度的適應程度上。有的運動員承擔負荷量的適應性強，而有的則對負荷強度有很好的適應性。另外，由於遺傳因素的影響，機體的有氧、無氧和混合供能能力也有很大不同，例如最大攝氧量天賦條件好的運動員，其有氧供能能力就強。因此負荷的內容和性質必須根據運動員的個體特徵，有針對性的選擇予以定性。例如中國女子中長跑優秀運動員1990年第十一屆亞運會1500公尺金牌和800公尺銀牌獲得者鄭麗娟，她的主項是1500公尺，副項是800公尺和3000公尺，最大攝氧量的相對值是77.14毫升，高於中國同一水平的其他運動員，因此她有氣供能能力強，也就是耐力好。但在以往的多次比賽中常常是在最後100公尺、幾十公尺時輸給對手，主要是磷酸原和糖酵解供能能力差，其主要原因在於1988-89年度傷後訓練強度偏低，無氧供能能力跟不上需要，表現為絕對速度和速度耐力能力低。針對這種情況，在90年亞運會前的訓練中，在保證下降低她有氧供能能力。也就是耐力水平的前提下，在負荷內容性質的選擇上加強無氧供能能力的定性訓練，揚長補短，提高她的絕對速度和速度耐力，從而取得了很好的訓練效果。全第十一屆亞運會的1500公尺決賽中，以14”47的速度跑完最後100公尺，領先5公尺奪得桂冠。 各運動項目有各自的特徵。從運動時物質和能量代謝的關係來看可把各運動項目分成：磷酸原代謝、磷酸原和糖酵解代謝、糖酵解代謝、糖酵解和有氧代謝，以及有氧代謝，以及有氧代謝五種類型。各運動項目運動時．能量代謝的類型不同，反映了其最重要的特徵。負荷內容中性質的選擇，必須以此為主要方向，發展運動負所需要的供能能力。圖一是運動項目所屬代謝類型，的圖示。 另外，還可根據最大強度不同運動時間和有氧代謝的供能比例，結合專項、特徵定性選擇負荷的內容、性質，表2所列是最大強度不同運動時間有氧、無氧代謝供能比例。 表2 最大強度不同運動時間有氧和無氧供能的比例 訓練過程的每個時期、階段、中週期、小週期直到每次訓練課所要解決的具體任務是不盡相同的，要取得負荷對機體刺激的最大效果，也必須根據訓練的具體任務定性，有針對性的選擇負荷內容和性質。例如一次訓練課的具體任務是發展運動員的無氧供能能力，從素質上講也就是耍提高運動員的絕對速度，確定採用地的手段進行訓練。那麼就必須採取短距離（30、60、80、100公尺）重覆跑或間歇跑的負荷內容，而且每次練習需採用次極限或極限強度的負荷，才能保證磷酸原代謝能力的提高。 負荷安排的定性化，對任何層次和水平的運動員都是適用的。但許多運動項目的供能不是單一的，只是以一種為主。例如長距離耐力性項目，雖然是以有氧供能為主，但在比賽中應用戰術，緊跟、或超越對手、突然加速以及終點前的最後衝刺等等，都需要較高的無氧供能能力，也就是速度即速度耐力。所以在訓練過程中要全面提高運動員對不同內容性質的負荷適應能力和各種供能水平。在此基礎上突出提高專項供能能力，以相互促進，產生互補效應。馬俊仁的訓練這一特點十分突出。 (四 )負荷指標的定量化 負荷指標的定量是訓練過程中預先對負荷的一種數的規定性。這種數的規定性反映在身體訓練、技術訓練、比賽等各項訓練內容上負荷指標的定單只是其中最重要的一個方面，是當代運動訓練最重要的一個特徵。負荷指標定量，訓練才能有具體要求，才便於檢查、評定訓練效果，才能不斷彙總經驗，提高負荷安排的科學性。 負荷指標的定量，有極其明顯的個體化特徵，訓練水平越高的運動員，負荷指標定量的個體化特徵越突出。表3和表4所列中國著名游泳運動員莊泳和楊文意三年訓練各項負荷指標的定量，很值得借鑒和參考。 要做到負荷指標的定量，每個教練必須首先確定適合於本專項特點的、便於操作和評價的負荷指標，為達到定量的準確性，還需定期、不定期的對理動員進行診斷性測試，而後根據各項指標的測試數據，及訓練最終所期望達到的目標，分階段的確定階段指標數據，而過訓練逐階段的予以實現。 (五 )注重負荷安排的節奏 訓練過程安排運動負荷要有節奏．而不是一成不變的加量、加強度。負荷安排的節奏，在全年訓練或是一個階段、一個小週期的訓練過程中，主要體現在： 1.大、中、小負荷交替安排。大、中、小是一種定性的相對負荷度量指標，每個運動員、運動隊不盡相同，而且隨著訓練水平的提高，也處於一種動態變化之中。教練要確定自己訓練對象大、中、小負荷的具體標準，並使之合理交替安排。可能线.負荷量和負荷強度的合理搭配。體現在訓練的各個階段加量，何時加強度，何時既加量又加強度，量多人，強度多大合各階段訓練任務和目標的需求。 3.負荷和調整恢復的配合。一個訓練階段，或時期的負荷後必須安排一定的調整恢復時間，以保證運動員機體所必須的適應時問，以承擔新的、更大的負荷。 在這方面馬俊仁的訓練所總結的：練上去，調下來，提起來，養起來，衝上去。這十九個字很有參考價值。 二、恢復是訓練後最重要的課題 現代運動訓練非常重視恢復，這主要是因為： (一)於運動負荷的不斷增大，運動員有機體的疲勞加深，耍使運動員承擔新的、更大的負荷．僅靠有機體的自然恢復已遠遠下能適應這一發展的需要。例如：一次極限負荷的全氧耐力訓練僅靠機體自然完全恢復，需72小時，這麼多時間客觀又不允許，因而，採取各種手段和措施，加快有機體的恢復過程，已成為訓練過程計畫安排和實施的一項重要組成部分。可以說，沒有恢復就沒有負荷，也就沒有訓練。 (二)由於負荷的增大，運動員的傷病現象也不斷增加。據前蘇聯學者研究，近些年高水平運動員的傷病增加了30%，少年運動員的傷病增加了40。訓練中過度疲勞的發生比過去增多，根據中國運動員的調查，由於負荷大，監督恢復措施跟不上，運動傷病的現象也比較嚴重。． (三)採取科學合理的恢復措施和手段，可以更好的增大負荷，保障運動員負荷能力的提高。據有關研究．如早每個訓練小週期能恰當的安排恢復時間，採取有效的恢復手段，運動負荷可以提高5-10%所以，在現代運動訓練中，人們的一個重要共識是，對恢復的投入也就是對訓練的投入。 馬俊仁的訓練之所以負荷重和強度那麼大，運動員能夠承擔與他重視恢復，採取有效的恢復措施與手段密不可分的。 三 、重視運動員競技能力整體 、全面性的提高 (一)競技能力是指運動員有效地參加訓練和比賽所具備的本領。它是由運動員的體能、技能、智能、戰術和心理品質等綜合構成的。體能、技能、智能、戰術和心理品質又由若干因素構成。 其中後天的訓練效應，即通過運動訓練獲得和提高競技能力是最重要的途徑。在實踐中通常稱之為訓練水平。 對訓練水平的定義是：運動員經過系統訓練獲得的對訓練和比賽的適應程度。運動員對訓練和比賽適應程度的高低，標誌著其訓練水平的高低。 (二)現代運助訓練之所以重視運動員競技能力整體、全面提高是因為： 1.構成競技能力各個因素是相互影響、相互制約的，並始終處於不斷變化的相對平衡狀態。某一方面的提高，會對其它方面提出新的要求，隨之這種特質的平衡狀態即被打破，建立新的平衡，向新的高度轉化。相反，如果某一方面沒有提高，甚至衰退，其它方面的水平也將難以進一步發展，從而使訓練水平整體性下降。運動訓練就是要促使者五個方面協調地不斷提高，向新的高水平發展。 2.現代高水平競賽激烈競爭的實踐也使人們認識到，運動員要想單純依據競技能力某一方面的特長，在世界大賽中取勝已越來越困難了，並且某一方面的薄弱和水平偏低，都會限制競技能力的整體提高和發揮，都會影響有比賽中戰勝強手，奪取桂冠。 3運動員競技能力整體全面的提高是在高水平競賽中取勝的決定性因素。例如足球、籃球在高速度、激烈對坑、全攻全守的比賽中，都朝著身體、技術、戰街、智能、心理等各方面高水平的協調力向發展，任何一方面的欠缺，都很難立足於強手之林。 (三)需要明確的兩個問題 1.重視運動員競技能力整體，全面的提高，並不是對運動員競技能力某一方面的特長、絕招的否定。運動員的特長、絕招是比賽致勝的有力武器，訓練中要突出發展。但必須在競技能力整體，全而提高的基礎上發展，才能不被扼制，特長、絕招本身也才能進一步變化、發展。 2.整體、全面提高運動員的競技能力，並不是要球在訓練過程中，對競技能力構成的各個因素的訓練齊頭並進的安排，沒有輕重緩急、快慢先後，而是要根據專項和運動員的個人特點，在多年訓練的不同階段、全年訓練各大週期的不同時期有重點的發展．最終實現競技能力整體全面的提高，創造優具運動成績。 四、訓練過程中更多融入專項練習和模擬比賽情境 (一)專頂練習是指與比賽技術動作相似的一些專門動作和比賽動作本身。例如，田徑跑的運動員，保這個動作就是比賽動作，高抬腿跑，後蹬跑、跨步地等各種動作，就是與比賽動作相似的專門練習。高水平運動員訓練中之所以更多地採用專項練習主要是因為： 1.專項練習對提高專項成績起著直接的作用，訓練效益顯著。例如：競技體操、跳水、舉重等項目高水平運動員，他們的訓練多採用比賽所規定的動作練習。像保加利亞舉重運動員訓練所採用的練習．主要集中在抓舉、挺舉、前後深蹲、寬窄上拉，架上挺、高抓、高翻這9個動作上，因為這些練習部是比賽動作或是與比賽動作相似的練習，或是對發展比賽動作所需肌內力量最有效的一些練習，而期他練習根少採用。再如中國女子鉛球近幾年躍居世界前茅，與其在訓練中採用與推鉛球發力所高要的絕對力量和爆發力相近的各種力量練習及發展專項力量有密切關係；中國游泳所取得的輝煌成績，也與在訓練中更多採用游泳的各種專項練習和陸上與游泳用力要求相一致的專門力量練習分不開。 2.高水平運動員已有系統訓練的雄厚基礎，這個基礎已足夠適應專項練習的需要。而一般練習已起不到進一步提高機能、專項素質和技、戰術的作用，在訓練過程中一般練習只作為調整，恢復的手段。 為此，教練十分注重專門練習的選擇和設計，使之少而精，最優化。在選擇和設計時一般考慮以下三點： (1)專門練習的動作與比賽技術動作在結構上相似： (2)專門練習的動作在用力肌肉部位、發力順序等方面與比賽動作相似； (3)專門練習的動作在完成過程的供能特徵上與比賽動作完成過程的供能特徵相似。 (二)運動訓練的一個重耍特點就是運動成績的表現性。訓練的效果要通過正式比賽創造出優異成績表現出來，才有價值。訓練就是為了比賽，而運動員在平時訓練中表現出的好成績，並不能完全在正式的重大比賽中表現出來，其中原因很多，但運動員對比賽的適應能力卻是一個非常重要的原因。提高運動員對比賽的適應能力，除了通過比賽以外，更多的是要通過日常的訓練加以解決。因而在現代運動訓練中非常注重模擬比賽的訓練，設置各種條件使訓練接近比賽狀態，提高訓練的實戰化程度，這在大賽前的準備階段應用得更多。 (三)摸擬比賽狀態進行訓練包括各個方面，如比賽的對手，比賽的場地器材，地理位置、海拔高度、氣候，比賽的程序，以至觀眾的氣氛等等，從訓練的角度看，最重要的是摸擬比賽的負荷，以及緊張激烈的程度，這在球類、角力等同場對抗類項目中更為重要。特別是技、戰術的應用和發揮，如不能按比賽的要求去完成，在正式比賽時往往難以實施。例如在現代足球訓練中，世界各強隊的訓練均採取在激烈對抗、衝撞、逼搶的狀態下練習技術和戰術，發展體能。 五、年度訓練的大週期增加須更精細安排小週期 在過去，一個年度中各運動項目一般劃分一至兩個大訓練週期，如中國各項目優秀運動員的訓練，通常圍繞春、秋兩次的全國性比賽安排兩個訓練大週期。而現在各種國內比賽次數增多，年度裡參加比賽的次數比以往成倍增加，職業足球運動員全年兩個賽季，要打40場左右比賽，中國足球、籃球賽制改革為主客場賽制，比賽場數也大大增加，即便是田徑、自行山等項目的運動員也是如此，世界優秀的田徑跳躍、投擲和中長跑運動員一年參加各種比賽最多達5次，公路自行車運動員的賽季長達8個月。這主要是因為： (一)隨著科技進步和競技體育的迅速發展，各運動項目的比賽，不受季節氣候、場地條件的影響，即使是嚴寒的冬季也能在室內運行比賽； (二)競技體育商品化和運動員職業化的強烈影響，巨額比賽獎金的吸引； (三)經濟發展，生活水平的提高，觀看高水平的競技體育比賽，日益成為人們文化生活小可缺少的需要； (四)比賽成為訓練的一個重要手段，通過賽積擴累經驗，提高比賽能力。 正是由於比賽增多，圍繞重要比賽畫分的大週期也隨之增加，例如中國游泳隊一般每年劃分3-4個大週期，保加利亞舉重每年劃分3個大週期。大週期增多，準備時期縮短，就為訓練提出一個新的課題，怎樣才能在較短的時問裡進行準備，使運動員形成競技狀態，亦使競技狀態儘可能保持較長時間，賽後經短暫的調整恢復很快再參加下一比賽。這就對訓練的科學水平提出了更高要求，而且要有更加有效的調整恢復手段和理想的訓練，比賽條件加以保證，特別是運動員要 有很雄厚的訓練和比賽能力，才有可能取得理想的效果。 也正是由於這樣，提高每個訓練小週期的訓練質量，就成了教練必須重視的問題，以百每個訓練小週期訓練效益的集累才能完成一個訓練大週期的任務，實現比賽目

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